채식주의자를 위한 핵심 영양소 6가지: 식물성 식단으로 영양 충족하기

안녕하세요, 사랑하는 독자분들! 👋

채식주의자이거나 식물성 식단을 고려하고 있는 분들이 많이 계시다는 것을 알게 되어,

이번 포스트에서는 채식주의자에게 필수적인 6가지 핵심 영양소와 그들이 어떻게 이들 영양소를 충족시킬 수 있는지에 대해 다루고자 합니다.

제가 참조한 글은 아래와 같습니다!

 

6 Essential nutrients for vegetarians: Meeting your needs on a plant-based diet

 

채식주의자를 위한 핵심 영양소

채식주의자의 식단은 많은 영양소를 공급해 주지만, 동물성 식품에서 주로 얻을 수 있는 특정 영양소에 대해선 부족할 수 있습니다.

이런 경우, 영양보충제를 고려할 수 있습니다.

여기 채식주의자들이 고려해야 할 6가지 주요 영양소를 소개합니다:

1. Vitamin B12

비타민 B12는 채식주의자에게 가장 큰 도전 중 하나일 수 있습니다.

이는 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문입니다.

다행히, 요즘에는 비타민 B12가 포함된 식물성 식품이 많이 있습니다.

예를 들면, B12가 첨가된 두유, 식물성 우유, 비타민 B12가 함유된 시리얼 등이 있습니다.

또한, 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것도 고려해 볼만한 방법입니다.

 

2. Iron

철분은 채식식품에서도 풍부하게 발견됩니다.

그러나 식물성 식품에서의 철분 흡수율은 동물성 식품보다 낮습니다.

채식주의자는 철분 함량이 높은 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

콩, 렌즈콩, 철분이 풍부한 잎채소 (예: 시금치), 통곡물, 견과류 및 종자, 건조과일 등이 이에 해당합니다.

비타민 C 함유 식품과 함께 철분을 섭취하면 철분의 흡수를 높일 수 있습니다.

3. Calcium

채식주의자가 칼슘을 충분히 섭취하려면, 칼슘 함유 식품을 찾아야 합니다.

이는 포화된 두유, 아몬드 우유, 밥 우유, 콩 등이 있습니다.

또한, 칼슘이 풍부한 채소로는 브로콜리, 무화과, 깔라만시, 카일, 견과류 및 종자 등이 있습니다.

4. Vitamin D

비타민 D는 주로 햇빛에서 얻을 수 있습니다.

그러나 채식주의자가 충분한 양을 얻기 위해선, 비타민 D가 함유된 식품이나 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

버섯, 포화된 두유, 아몬드우유 등은 좋은 비타민 D의 식물성 출처입니다.

5. Zinc

채식주의자는 아마도 아연 부족에 시달릴 수 있습니다.

식물성 식품의 아연은 동물성 식품의 아연보다 흡수가 더 어렵습니다.

통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 두부 등을 섭취하여 아연을 보충할 수 있습니다.

 

6. Omega-3 fatty acids

오메가-3 지방산은 고등어, 연어와 같은 지방 풍부한 물고기에 주로 있지만, 채식주의자는 월넛, 치아씨, 매실, 플랙시드, 콩과 같은 식품에서도 이를 얻을 수 있습니다.

마무리

채식주의자가 되면서 어떤 영양소가 부족할 수 있는지 이해하고, 이를 어떻게 해결할 수 있는지를 아는 것은 매우 중요합니다.

영양 보충제는 필요한 경우 도움이 될 수 있지만, 전문가와 상담하여 개인의 영양 상태를 확인하는 것이 항상 좋습니다.

사랑하는 독자분들, 이 포스트가 채식주의자를 위한 영양소 충족에 도움이 되었기를 바랍니다! 🙏

항상 건강하시고, 다음 포스트에서 만나요! 🌱